È importante includere una varietà di alimenti che contengano tutte le principali vitamine, minerali e aminoacidi che aiutano il sonno e il rilassamento come triptofano, magnesio, calcio e vitamina B6. Il corpo utilizza il triptofano (amminoacido essenziale) per produrre serotonina, il cosiddetto "ormone del benessere" che aiuta ad alleviare le sensazioni di ansia e tristezza. Questo viene quindi utilizzato per produrre la melatonina, il nostro "ormone del sonno" responsabile della regolazione del ritmo circadiano (sonno/veglia).
Il magnesio è un minerale fondamentale per il sonno essendo un rilassante naturale che aiuta a diminuire l’azione dell’adrenalina nel corpo. Una mancanza di magnesio può essere direttamente collegata a difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati.
Il calcio è un altro minerale che aiuta il cervello a produrre la melatonina. Una mancanza di calcio può farvi svegliare nel cuore della notte e avere difficoltà a riprendere sonno.
Anche la vitamina B6 aiuta a convertire il triptofano in melatonina. Una carenza di vitamina B6 è stata collegata ad abbassamenti di livelli di serotonina, sonno scarso e disturbi dell'umore che pos-sono portare all'insonnia.
Alcuni esempi di cibi ricchi di queste sostanze sono mandorle che contengono magnesio e triptofano e noci del Brasile che contengono selenio, la cui carenza è stata collegata ad un aumento di ansia, depressione e affaticamento. Provate entrambi come spuntino prima di coricarvi. O usatene un cucchiaio sotto forma di crema spalmato su una banana che e’ una fonte di carboidrati, necessari per assorbire il triptofano. Oppure alla sera, riscaldate una tazza di latte di mandorle e aggiungete un pizzico di cannella. I semi, proprio come le noci, sono ricchi di magnesio, selenio, zinco, vitamina E e vitamine del grup-po B che aiutano a rilassare il sistema nervoso e il corpo.
I cereali integrali come il riso, la segale o l'avena contengono carboidrati complessi che stimolano il rilascio di insulina che aiuta il sonno facilitando il trasporto nel cervello attraverso la barriera emato-encefalica di amminoacidi come il triptofano e supporto la produzione di ormoni che inducono il sonno e rilassano del sistema nervoso come la serotonina e la melatonina. Provate a includere del riso a cena o una fetta di pane integrale con una zuppa calda e se avete voglia di qualcosa di dolce, prov-ate del porridge di avena con cannella e un filo di sciroppo d’acero o miele.
Inoltre, può essere utile il succo di amarene che sono una fonte naturale di melatonina che così come la camomilla per favorire il rilassamento. Perfetta come tè dopo cena proprio come la valeriana. Questa erba funziona come un blando calmante che puo’ aiutare ad alleviare stati d’ansia.
Anche provare degli integratori come Smooth Mag, Magnesio 100 mg Complex o Calma Synergy potrebbe essere utili per promuovere il rilassamento del sistema nervoso e un buon riposo durante la notte.

“A cura della dottoressa Alessandra Felice, nutrizionista”